筋トレでヘルシーにボディメイク・ダイエットするコツ

メリハリボディを手に入れたいあなた。 いらっしゃい。 ありがとうございます。

「筋トレ」

 

なんか辛そう…。 ジムに行かないとダメ?どのくらい筋トレしたらいいの?どんな筋トレが効果的なの?

 

筋トレダイエットを始めるにしても、いろいろと疑問がわいてきますよねぇ。
無理なダイエットをすると体調を悪くしたり、お肌の調子も悪くなります。 ヘルシーにボディメイク・ダイエットするためは以下のようなコツがあります。

 

食事制限をしすぎない

女性のなかには、体重減少を気にするあまり、摂取カロリーを極端に減らしたり、栄養バランスを考えずに食事制限をする人がいます。実はこれは危険です。摂取カロリーをコントロールすることは、筋肉不足サインを出させるために必要なことなのですが、やりすぎると、筋肉を鍛えるための運動をするエネルギーがなくなってしまいます。しっかりとトレーニングするためには、ある程度の熱量が必要です。脂肪を燃やして筋肉を鍛えるには、高いパワーが必要です。そのため、摂取カロリーは抑えすぎないのがポイントです。体重減少は、最終的な結果としてついてくるものなので、主目的におきすぎないようにしましょう。

 

そしてもう一つは、バランスを考えない食事制限です。筋トレダイエットで大切な食事制限は、筋肉増強に必要な栄養素や成分を摂取することです。そのため、まずはバランスの良い食事を心がけるのが必須です。

 

激しい運動のしすぎ

筋トレというと、すごく激しい運動を毎日しないと効果があがらないと勘違いしている方もいるかもしれませんが、それも誤りです。あまりにも激しい運動をいきなり始めるのは、女性のデリケートな体にダメージをあたえることになりかねません。初めての方であれば、週に2〜3回で十分効果が得られるはずです。女性の場合、ボディビルダーを目指すというよりは、引き締まった美しいボディラインを手に入れて、痩せやすい体を作ることを目的としている方が多いのではないでしょうか。そのような目的であれば、適度な頻度のトレーニングが最も効果的です。

 

女性は男性より筋肉が増えにくい

男性のボディビルダーや筋トレをしている人を見て、自分もまったく同じようになれると思っている人がいるかもしれません。しかしそれは誤解です。女性は、男性とはそもそもの体脂肪率が違います。女性は、子供を産み育てるために、脂肪が多く、皮下脂肪として蓄えられやすい体に作られています。そのため、スタート時点の脂肪率は高いはずです。また、もともとの筋肉が少ないので、筋肉質にはなりにくい体質です。そのため、同じトレーニングをしても全く同じ効果が得られるというわけではありません。

 

一方で、女性のなかには、筋肉は鍛えたいけれど、マッチョにはなりたくないと思われる人もいるかもしれません。こちらもおおむね心配いりません。男性のように、少ない運動量でムキムキの体にはならないようになっています。女性にとって筋トレダイエットは、筋肉をつけて、鍛えることで、理想的には美しく引き締まったボディラインとなり、太りにくい体質となることではないでしょうか。

女性のボディメイク・ダイエットで必要な事は?

理想はジョギング・ウォ―キング・水泳・ヨガ等の有酸素運動と、簡単な筋トレをセットで継続して行うことですが、毎日のように継続してやる必要があるため、続かない人が多いのが現実です。次に睡眠についてですが、これは勿論早寝早起きが理想なのですが、それが直接痩せることに直結するわけではありませんし、交代制や夜勤・夜中心の仕事をしている人には不可能ですし、都合により、どうしても夜更しをしてしまうこともありますから、これも流動的な項目です。

 

では女性のボディメイク・ダイエットで必ず必要な事と言うと、これは腸の働きを活発に元気にすること、つまり食生活を全面的に見直すということになります。まず現代社会に於いては、コンビニ食・ファーストフード・スナック菓子・スイーツやデザート・レトルト食品・インスタントラーメン等が中心の、生野菜抜きの肉等の高カロリーの食事や、炭水化物や脂肪・糖質の多い食事や、添加物の多い食品摂ることが多く、このような食生活を毎日のように食べていれば、太ってしまうのは当たり前なのです。ダイエットにならないだけでなく、アレルギーや病気の原因にもなっているのです。

 

そこで大きな働きをするのが腸なのです。腸は消化・吸収・解毒(デトックス)・排泄・造血・合成・代謝・免疫等の働きがあり、腸内細胞を活性化させて、善玉菌を増やす等して良好な腸内環境を作る必要があります。女性には腸内環境の悪化によって便秘になる人が多いので、デトックスの働きが鈍り、太りやすく痩せにくい身体になって、ボディメイク・ダイエットの成功を妨げている場合が多いのです。

 

ですから腸の働きを正常化して活発に元気にするには、炭水化物や糖質・動物性タンパク質の摂取を控え目にし、野菜・大豆タンパク・豆類・乳製品、自然由来の発酵食品(みそ・納豆・ピクルス・ぬか漬け・コンブ茶・紅茶キノコ等)等の食材を、毎日必ず食べるようにすることが大切です。生活習慣の見直しも運動も大切ですが、まず健康的な食生活に改善しなければ、決してボディメイク・ダイエットを成功させることは出来ないのです。

 

そして食材の吸収力を高めて体内に入れることで、腸内の善玉菌の働きを活性化させ消化・吸収・排泄を促し、デトックス効果で便秘体質を解消させることが、ボディメイク・ダイエット成功の近道になるのです。

筋トレ女子に筋肉サプリ・筋トレサプリは必要?

女性の筋トレは筋肉をつけるために本格的にトレーニングをする場合も、健康維持を主たる目的として行う場合もあると思いますが、1番多いのはボディメイク・ダイエットを兼ねた筋トレであることが多いのではないかと思います。

 

ボディメイク・ダイエットはどんな方法で行うにしても、タンパク質を中心に栄養バランスの摂れた食事をし、食べる順番にも気を付けて間食を控え、炭水化物や糖質・動物性タンパク質の摂り過ぎに気を付け、寝る数時間は何も食べないようにする等、太らない食べ方を工夫することも大切です。しかしこれを毎日きちんと続けるのは、余程意志が強くないと続かないと難しく、筋トレをしている場合は、最低限の生命維持に必要なタンパク質の量に加えて、20〜30g多めにとる必要がありますが、その分のタンパク質を更に食事から摂ろうとしますと、余分に糖質や脂肪も摂ることになりますので、逆に太りやすくなってしまうためボディメイク・ダイエットとして成立しません。

 

筋トレにはマッチョになるというイメージが強いですが、女性の身体はもともとマッチョになりにくい性質を持っており、ボディビルダーになるためのトレーニングを行いながら、特別な食事を食べサプリを摂取することでもなければ、普通の生活を送り普通の食事をしながら筋トレをしている分には、マッチョになることはありません。女性の筋トレは基礎代謝のアップ・脂肪代謝の促進・筋持久力のアップにつながりやすく、筋トレとボディメイク・ダイエットをセットで行うことによって、理想的なボディラインを手に入れる可能性もあります。

 

この筋トレとボディメイク・ダイエットをセットで行い場合に欠かせないのがサプリで、男女問わずに摂取出来るサプリもありますが、ここでは女性のための筋トレ・筋肉サプリといってもいい、AYA先生監修のBBB(トリプルビー)をおすすめします。

 

I'm ready to #Spartanレース ??????

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筋トレ・筋肉サプリというと男性向けというイメージが強い中、ようやく女性のための筋トレ・筋肉サプリができました。 このサプリを摂取していれば、普段何らかの有酸素運動をしている人は勿論、通勤通学で歩いたり駅等の建物の階段を昇降したり、散歩をするといった運動をプラスするだけでも運動になりますので、ここに簡単な筋トレをする時間を加えれば、ダイエットや筋力・筋肉量のアップにも効果があります。サプリを摂取しているだけでは何も変わりませんが、食事や運動と健康的な生活習慣がセットになれば、ボディメイク・ダイエットや筋トレの効果も高くなることでしょう。

 

BBB(トリプルビー)公式サイト

女性におすすめ筋トレ・筋肉サプリメント

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女性のためのボディメイク・ダイエット筋トレメニュー

女性がボディメイク・ダイエットのために筋トレをしたいと思った場合、速筋と遅筋という2つの筋肉の存在と特徴を覚えておく必要があります。筋肉はこの2つの筋繊維が混ざることによって、構成されているからです。この内の速筋は短距離やウェイトトレーニング等の瞬発的な運動や、急にダッシュしたり激しい運動をしたりした時等に使われ、筋肉痛になる筋肉です。この速筋が発達すると筋肉が盛り上がって、所謂ムキムキなマッチョになるのです。一方遅筋は長距離・水泳・ヨガ・ウォ―キング等の有酸素運動に使われる他、普段いつも使っている筋肉であり、筋肉の内の70〜80%を占めています。この遅筋は持続する軽い負荷の筋トレによって鍛えることが出来ます。

 

遅筋が発達している人は、見た目はマラソンの選手等に代表されるアスリートのようなシャープな体型をしていて、身体が引き締まって見えますので、女性のダイエットのための筋トレでも、遅筋を鍛えるメニューを組むと良いと思います。食事の上では栄養バランスを考慮した上で、普通の量の食事を1日3食キチンと食べ、後は適度な運動や筋トレをすることによって筋肉を増やせば、食べてもその筋肉が自然に脂肪を燃やしてくれますので、太りにくく痩せやすい体質になれるのです。

 

では次にいよいよ、ボディメイク・ダイエットに効果のある筋トレのメニューを幾つか御紹介していきたいと思います。

腹式呼吸

1つ目は複式呼吸です。まず最初は鼻から息をゆっくり5秒間吸うと同時にお腹を膨らませ、次に逆に5秒かけてゆっくり息を吐くと同時にゆっくりお腹を凹ませ、ラスト1秒で痛くなるほど凹ませます。これらの一連の動きを5セット行います。

 

二の腕

2つ目は二の腕を鍛えるメニューです。まず立ってその場で、両腕を何度も表裏に返す動作を繰り返し、次に屈んで両腕を後ろに伸ばして手の平を上にし、上下させる動きを繰り返した後、両腕を頭の後ろに組んで上半身を軸に、腰とお尻をグルグル回す動作を繰り返します。この3つの動作を行うことによって、二の腕を鍛えることが出来ます。

 

背中

3つ目は背中を鍛えるメニューです。まず両足を開いて立ち膝を曲げながら、両腕を背中に向かって開く動作をゆっくり大きめにやりながら繰り返します。

 

最後に身体を平均的に鍛えるメニューとしては、腰を屈めて身体の前で手を組み、足をアルペンスキーのように交互にあげる動作を繰り返すという方法があります。自信のある人であれば、ジョギングやウォ―キングをしても構いません。

 

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