女性の筋トレダイエット〜ムリなダイエットはダメ!

筋トレダイエットを美ボディをゲットしたいあなた。 いらっしゃい。 ありがとうございます。

 

  • ムリな食事制限をして身体を壊した
  • リバウンドを繰り返している
  • 運動を始めてみたけど、きつすぎて途中でギブアップした

女性のダイエットというとこんな失敗をする人が多いですね。

 

スリムな女性は素敵ですが、痩せすぎて骨と皮みたいな身体は…不健康に見えてしまいます。 最近では筋トレをして太りにくい体作りをしてダイエットしようという女性が増えています。
女性が筋トレダイエットをするにあたり、特に注意したい男性との違い、陥りやすい間違いについてお話します。 以下のことに気をつけて筋トレダイエットを始めましょう!

 

食事制限をしすぎない

女性のなかには、体重減少を気にするあまり、摂取カロリーを極端に減らしたり、栄養バランスを考えずに食事制限をする人がいます。実はこれは危険です。摂取カロリーをコントロールすることは、筋肉不足サインを出させるために必要なことなのですが、やりすぎると、筋肉を鍛えるための運動をするエネルギーがなくなってしまいます。しっかりとトレーニングするためには、ある程度の熱量が必要です。脂肪を燃やして筋肉を鍛えるには、高いパワーが必要です。そのため、摂取カロリーは抑えすぎないのがポイントです。体重減少は、最終的な結果としてついてくるものなので、主目的におきすぎないようにしましょう。
そしてもう一つは、バランスを考えない食事制限です。筋トレダイエットで大切な食事制限は、筋肉増強に必要な栄養素や成分を摂取することです。そのため、まずはバランスの良い食事を心がけるのが必須です。

 

激しい運動のしすぎ

筋トレというと、すごく激しい運動を毎日しないと効果があがらないと勘違いしている方もいるかもしれませんが、それも誤りです。あまりにも激しい運動をいきなり始めるのは、女性のデリケートな体にダメージをあたえることになりかねません。初めての方であれば、週に2〜3回で十分効果が得られるはずです。女性の場合、ボディビルダーを目指すというよりは、引き締まった美しいボディラインを手に入れて、痩せやすい体を作ることを目的としている方が多いのではないでしょうか。そのような目的であれば、適度な頻度のトレーニングが最も効果的です。

 

女性は男性より筋肉が増えにくい

男性のボディビルダーや筋トレをしている人を見て、自分もまったく同じようになれると思っている人がいるかもしれません。しかしそれは誤解です。女性は、男性とはそもそもの体脂肪率が違います。女性は、子供を産み育てるために、脂肪が多く、皮下脂肪として蓄えられやすい体に作られています。そのため、スタート時点の脂肪率は高いはずです。また、もともとの筋肉が少ないので、筋肉質にはなりにくい体質です。そのため、同じトレーニングをしても全く同じ効果が得られるというわけではありません。
一方で、女性のなかには、筋肉は鍛えたいけれど、マッチョにはなりたくないと思われる人もいるかもしれません。こちらもおおむね心配いりません。男性のように、少ない運動量でムキムキの体にはならないようになっています。女性にとって筋トレダイエットは、筋肉をつけて、鍛えることで、理想的には美しく引き締まったボディラインとなり、太りにくい体質となることではないでしょうか。

 

女性の筋トレダイエット〜女性が筋トレダイエットする上で大切な事

最近は、多くの女性が筋トレダイエットを始めています。多くの筋トレ専用ジムなどもあり、人気のダイエット方法となりました。 筋トレダイエットを始めるにあたって、いくつかの大切なポイントですので、まだ筋トレダイエットを良く知らない方は必読です。

 

そもそも筋トレダイエットって何?

通常、筋トレは、痩せることを主目的としたものではありません。筋トレは、トレーニングなどを通じで筋肉を鍛えて、体脂肪率を下げて、締まったボディーを作ることを目的としています。この時に必要なのが、エネルギー不足の状況です。筋肉にとっては逼迫した状況下で、筋肉不足のサインが出ると、筋肉が増強されていきます。そのため、筋トレでは、エネルギー不足の状況を作る必要があります。このように、筋トレダイエットが他のダイエットと違うのは、ただ消費カロリーを増やせばいいといことではなく、筋肉を増強させ引き締まったボディーになり、エネルギー消費を上げることで、結果的にダイエットに繋がることになります。

 

食事制限が必要です!

このように、筋トレダイエットには、エネルギー不足の状況を作るために食事制限が必要です。また、筋トレダイエットでもう一つ大切なことは、体脂肪を減らすことです。そのため、2つポイントがあります。一つは、摂取カロリーを制限することと、もう一つは体脂肪を減らす食事にすることです。
体脂肪を効率的に減らすには、エネルギーの源となる炭水化物を適度にとり、脂肪燃焼を上げることが大切です。そして筋肉の元となるたんぱく質をたくさん摂り、脂肪を控えるのも大切です。このように3代栄養素をバランス良く摂り、脂肪の燃焼しやすい、体脂肪の少ない体作りをする食事習慣が必要です。

 

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせが大切です!

そして、筋トレダイエットを始めるにあたって大切なのは、運動やトレーニングの種類です。ダイエットやトレーニングのための運動は、主に2つの種類があります。継続して運動を行うことで体が酸素ってエネルギー消耗していく有酸素運動と、酸素の消耗がない一時的な運動の無酸素運動です。筋トレは、無酸素運動のほうになるのですが、無酸素運動だけをしていたのでは、筋トレ効果はあってもダイエット効果はありません。そのため、筋トレダイエットをする場合は、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることが大切です。筋トレの無酸素運動で筋肉がついた体は、エネルギーを消耗しやすいので有酸素運動によるダイエットをより効果的に行うことができます。

女性の筋トレダイエット〜筋トレ中に摂りたい成分

筋トレを行う目的は、筋肉を鍛えて、脂肪の燃えやすい体を作ることです。そして痩せやすい体を作ることが、ダイエットにも繋がります。そのために、筋トレ中は必要な栄養素や成分があります。

 

たんぱく質

たんぱく質は、人の体にはなくてはならない成分です。人の体の15〜20%を占める重要な成分です。人間の細胞の維持にはなくてはならない成分で、普段は体内に蓄積されたものから使われていきます。しかし、不足すると筋肉のたんぱく質を消費しようとします。つまり不足したたんぱく質を補うために、筋肉に蓄積されたたんぱく質が使われ、筋肉の量が減ってしまうことになります。このように、たんぱく質を豊富に撮ることは、新しい筋肉を作り、さらに筋肉を少ないしないために大変重要なのです。筋トレを行うには、まずは筋肉を作ること、筋肉を減らさないことが重要なので、たんぱく質は最も重要な栄養素です。摂取量は、1日に体重×1(g)で、毎日摂ることが大切です。

 

炭水化物

そしてもう一つは、炭水化物です。炭水化物には、エネルギーの源となる糖質が含まれているので筋トレをするパワーを補給するためにも大変重要です。身体を動かすエネルギー源となる栄養素なので、生命維持や人の活動には必須の栄養素です。さらに炭水化物には、インスリンの増加の働きもあります。インスリンは、脂肪燃焼に必要なテストステロンとたんぱく質を筋肉に運搬する働きがあります。このように筋トレには、脂肪を減らすことが大切なので、それを助けるのが炭水化物となります。炭水化物の栄養素である糖質には、エネルギーを作る大切な役目がありますので、筋トレに前に必要なパワーを蓄えておく必要があります。しかし、摂りすぎると体重増加にもなるのでその点は気を付けましょう。

 

脂質

筋トレの目的は、脂肪の低下です。そのため、基本的な脂質は控えることが良いとされています。それでも全く摂らなくてもよいわけではありません。脂質は、筋肉を作るのにある程度は必要です。そして脂質には、体のその他の機能に大変重要な役目があります。体温を保ち、脳の働きの正常化する、皮膚や骨、さらに神経や細胞を保護する、ビタミンを体に運搬する、消化吸収を促進するなどといった働きがあります。なかには、筋トレ中は脂肪が増えるのを恐れて、全く摂らない人もいますが、それはお勧めしません。健康な体作りのためには、良質の脂質を摂ることがとても大切です。おススメなのは、青魚やオリーブオイルなどに含まれるオメガ3です。オメガ3は、筋肉の炎症を抑え、血圧を正常化する良質の脂質が含まれています。

 

足りない栄養素や成分はサプリで補おう!

そしてこのような基本三大栄養素の筋トレに必要な成分のみ抽出して配合したのが筋トレサプリメントです。筋トレサプリメントには、bcaa、クレアチン、HMB、アミノ酸、EAAなどの独自の配合成分が含まれています。食事でとるのは難しい成分も、筋トレサプリメントならバランスよく摂取でき、筋トレダイエットがより効果的に行えます。

 

女性の筋トレダイエット〜自宅でできる簡単筋トレメニュー

筋トレを始めるなら、ジムに通うこともできますが、費用もかかるし、通う手間もかかります。そこで簡単にできるのが自宅での自主トレです。 自宅でできる筋トレメニューをいくつかご紹介します。

 

プッシュアップ

プッシュアップは腕立て伏せです。腕立て伏せを正しい方法で行うことで、胸や背中の筋肉を鍛えることができます。バストアップや美しい姿勢を保つこともできます。方法は、手の幅は肩幅かそれより少し広めにおいて、ひじが外に向くようにして、腰は落とさずに体の軸を安定させて行っていきます。腰を落とさずに体軸を安定させるように行いましょう。

 

逆立ち

逆立ちは、バランス感覚を保つためにも大切な運動です。体のバランスを保つために筋肉が必要です。特に、年齢とともにバランス感覚が崩れてくるので子供のころは簡単にできていた逆立ちができなくなってきます。自分の体重を支えるのが難しいと感じたら要注意です。逆立ちで、腕や肩の筋肉を強化しましょう。逆立ちは内臓が上に持ち上げられるので、新陳代謝を高まりダイエット効果もあります。

 

スタンディング・クロスクランチ

クロスクランチは、腹筋をひねって脇腹の腹斜筋を鍛えます。スタンディング・クロスクランチは、通常立ってまま行います。方法は、左肘と右膝、右肘と左膝を体の前で交互に付けるだけなので簡単です。通常、床に寝て行うクロスクランチもありますが、スタンディング・クロスクランチは、体の軸がブレないようにするのがポイントです。そして立ったときに姿勢は、直立から運動しはじめ、はじめから背中が曲がらないようにしましょう。

 

V字腹筋

V字腹筋は、腹直筋を鍛える効果があります。お腹の筋肉を強化できるので、シックスパック(腹筋が6つに割れた状態)を目指す方にも効果的な運動です。方法は、床に仰向けに横になり腕を頭の上に伸ばします。そしてゆっくりと両腕と両足を上げて、足を45度まで上げていきます。両手で軽く足に触れたら、足と腕を床に下げてもとの位置に戻します。お腹の筋肉が気になる方におススメです。

 

レッグツイスト

クロスした足を左右にねじるだけの筋トレです。ウエストや腰の筋肉を引き締めます。方法は、あおむけ床に寝て、手は両脇にまっすぐ広げ、もしくは両手を頭の後ろにして、両足をあげます。そして両脚をそろえたままお腹を支点にして右側にねじります。そして脚をそろえたまま床に近づけて、脚を制止させた状態でキープします。ストレッチ効果が高いので、運動の最後に行うと効果が上がります。

女性の筋トレダイエット〜サプリメントは必要?

筋トレダイエットでは、大切なのは、体脂肪の減少と筋肉の強化です。そのために、必要なのは筋肉を鍛え脂肪を燃焼しやすい体をつくることが大切です。
ここで有効なのが、サプリメントです。サプリメントは女性の筋トレダイエットの強い味方です。それには次のような理由があります。

 

筋トレダイエットでサプリメントを使うメリット

筋トレダイエットで、効率よく筋肉を鍛えるために大切なのは、一つは筋肉をしっかりと作ること、もう一つは筋肉を鍛えることです。そして脂肪を燃えやすい体を作って、最終的には美しいボディーラインで痩せやすい体となります。しかし、このステップを間違えると、筋肉が育たないまま筋トレをして、脂肪が燃えにくくいので効率が上がりません。筋肉強化と体重減少、どちらの目的も達することができません。筋トレダイエットで大切なのは、このようなステップを段階的に踏むことです。
しかし、筋トレダイエット初心者には、本格的に筋肉を作って、美しいボディーラインに鍛えるまでには、かなりの努力を要します。そのため、途中で断念してしまう方がとても多いのも筋トレダイエットの特徴です。そこでそのような方をサポートするのが筋トレサポートサプリメントです。筋トレサプリメントは、筋トレに必要な栄養素がホールインワンで含まれているので、前知識のない方でも簡単に始められます。

 

また、時間のない方でも食事制限のために無駄な時間をかける必要がありません。カロリーを気にしたり、栄養バランスを考えるのは大変手間がかかるものです。もちろん、筋トレサプリメントは、あくまで食事をサポートするもので、まったく食事へ無関心で良いというわけではありませんが、それでもだいぶ楽になることはまちがいありません。

 

筋トレダイエットでサプリメントを使うデメリット

デメリットとしては、継続していくとなると、ある程度のコストはかかることになります。しかし、食事制限のために食材を購入したり、特定の栄養食品を購入するコストを考えると、一般食材+サプリメントのほうが断然安上がりです。さらに、短期間で効率にできるので、結果的にはコストパフォーマンスの高い筋トレダイエットができるはずです。 
もう一つは、せっかく筋トレサポートサプリを使用しても、効果が上がらない場合もあるということです。筋トレサプリメントは、使った人全員に効果があらわれるというわけではありません。筋トレサポートサプリにはたくさんの種類がありますので、自分の目的にあったものを選ぶことが大切です。

 

女性の筋トレダイエット〜タイプ別筋トレサプリ

筋トレダイエットの強い味方となるのが筋トレサプリメントです。毎日の食事だけでは、なかなか全てを摂り切ることができません。もともと食品には含まれていない成分もあるので、そのような場合サプリメントで補うのが有効です。次のような働きがあるサプリメントが筋トレには特に有効です。タイプ別でおススメのものもご参照ください。

 

たんぱく質をつくるサプリメント

筋トレダイエットで大切なのが、筋肉を増強して脂肪が燃焼しやすい体を作ることです。そのためにはまず、筋肉のもととなるたんぱく質を補うことが大切です。たんぱく質はアミノ酸という栄養素が集合して構成されています。アミノ酸はたくさん種類があり、人の体には20種類あると言われていますが、これらのうち9種類は人の体内では生成することができません。これらは必須アミノ酸と呼ばれ、補給するには体外から摂取する必要があります。そのため、これらをバランスよく含んだサプリメントが筋トレサプリとしてはおススメです。

 

脂肪を燃焼するサプリメント

筋トレダイエットで最も大切なことは、脂肪を燃焼して、体質棒率を下げることです。そのためには、脂肪燃焼を促進するサプリメントが大変有効です。脂肪燃焼効果がある成分としては、カプサイシンやカフェイン、オルニチン、アルギニン、チロシンなどがあります。これらはアドレナリンや成長ホルモンなどの脂肪動員ホルモンを活発にして、脂肪を燃焼しやすくします。そして、DHAやEPAは、脂肪を分解する褐色脂肪を活発化させます。

 

おススメサプリ

筋トレダイエットが初めてのかたには、パーフェクトビルドEAAがおススメです。パーフェクトビルドEAAには、ロイシン強化型EAAが3000mgも配合されています。EAAは必須アミノ酸をバランス良く配合したもので、筋力アップには欠かせない成分です。この成分が豊富に含まれたパーフェクトビルドEAAは、筋肉が少ない方でも、より効果的にかつスピーディーに筋肉増強ができます。そして、筋トレを効果的にしたい人には、ビルドマッスルHMBがおススメです。たんぱく質のなかのアミノ酸に含まれる代謝物質のロイシンの働きに着目したのがこちらです。さらに、徹底的なトレーニングならクレアチンアルティメイトスーパーボディメイクやDCCがよいでしょう。3種類のアミノ酸がバランスよく配合されていて、燃焼系アミノ酸のBCAAや回復系アミノ酸のグルタミンは、短期間で筋肉をパワーアップしてくれます。スポーツ時の瞬発力や持続力も高まるのでスポーツ選手などにも人気のサプリです。

 

筋トレダイエットをこれから始める人向け

パーフェクトビルドEAA

 

筋トレを効果的にしたい人向け

ビルドマッスルHMB

 

徹底的なトレーニングをしたい人向け

クレアチンアルティメイトスーパーボディメイク DCC ディープチェンジクレアチン

 

話題の筋トレサプリ

GACKTさん愛用のメタルマッスル

  • GACKTさんが愛用中
  • 業界トップクラスのHMB1600mg
  • 13種類ものパワー成分配合
  • 特許配合!黒生姜エキス末×ニタミンE
  • GMP認定工場で医薬品レベルの品質管理

女性の筋トレダイエット〜筋トレダイエット中の食事

筋トレダイエットでは、同時に食事制限が必要になります。そこで今回は筋トレダイエットの食事に関するポイントをいくつかご紹介します。

 

トータル摂取カロリーの制限

筋トレダイエットで大切なのは、カロリー不足の状態を作ることです。その状況下でより筋肉が強化されていくので、まずはトータルの摂取カロリーを制限するのが大切です。目安としては、目標体重×30キロカロリーとなります。しかし、筋トレダイエットで大切なのは、過度な食事制限による体重減少ではありません。食事制限で脂肪が燃焼して、筋肉を作り、痩せやすい体を作ることです。そのため、食事制限に重きを置きすぎて、摂取カロリーを少なくしすぎると、筋肉が減少して脂肪が燃えにくくなります。そのため、最初からこの目標数値の摂取カロリーにこだわりすぎる必要はありません。食事の栄養バランスも大切なので、これも崩さないようにしましょう。摂取カロリーは、段階的に目標カロリーへ徐々に近づけていけばよいので、初めから過度なカロリー制限をせずに、段階的に減らしていくようにしましょう。

 

脂肪を減らすためには栄養バランスが大切

筋トレダイエットで大切なのは、体脂肪を減少させ、筋肉を強化して脂肪を燃やしやすい体を作ることです。これが痩せやすい身体作ることにつながります。そのための体質改善には、食事の栄養バランスも大切です。
筋トレダイエットに必要なのは、三大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよく摂取することです。筋肉を作るには、たんぱく質が欠かせません。良質のたんぱく質をたくさんとって、筋肉をつくったうえでトレーニングを行うと筋肉増強の効果が高まります。そして、運動をする際にエネルギーの源となるのが炭水化物です。トレーニングでしっかり行うには、その源となる淡水化物が重要です。そして脂肪は、消費されないと体内に蓄積されてしまうので、できるだけ摂取は控え、筋トレで燃やしていくことが大切です。この3つの栄養素をバランスよくとることが筋トレダイエットには必須です。

 

筋トレダイエットのおススメの食事

筋トレダイエットでおススメの食事は、和食中心のヘルシーなお食事です。良質のたんぱく質の豆腐、納豆は体のバランスを整え、美容や健康にも大変効果が高いです。そしてエネルギーを作るたんぱく質ですが、脂肪の少ない鶏のささみや胸肉、豚のヒレ肉、魚などが良いでしょう。食材選びにも工夫すると筋トレダイエットがより効果的に行えます。

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